快活保養 | 慣性或嚴重便秘點搞？4個要點！食沙律唔好？單吃纖維無用？排便姿勢都有講究！

　　要解決慣性或嚴重便秘，等如解決身體其他問題一樣，不應期望只用一種方法就能短時期「搞掂」。便秘去到慣性或嚴重，需要幾管齊下，要給自己幾個月的時間訓練好一副可定時排便的身體。要解決慣性或嚴重便秘，除了上星期提到要給身體注入好菌去改善腸道生態之外，還需要同時做足以下幾點：

（1）    吃對纖維

　　重點在於那個「對」字，這包括甚麼種類（type）和多少分量（quantity）。先説種類，人體可從榖物（grain）或蔬菜水果（vegetables）吸取纖維，但蔬菜水果類比榖物較有營養。又，原型蔬菜和原型多汁多纖維水果比加工蔬菜（例如罐頭雜菜）和水果（例如罐頭菠蘿、盒裝果什好得多）好得多。又，那些高纖維條、高纖餠乾或果乾，是加工食物，對改善慣性或嚴重便秘毫無幫助。原型蔬菜和原型多汁多纖維水果最好，但一定要連渣也吃掉。

　　再説分量，每天太少蔬菜水果會容易造成便秘，但若已有慣性或嚴重便秘的朋友，應每天逐漸加大蔬菜水果分量（例如由一碗蔬菜水果變成兩碗、再慢慢增加四至六碗），而不是一下子喪啃，因為有些蔬菜如羽衣甘藍類，突然大量進食反而只會令到肚脹。慣性或嚴重便秘的朋友，凍食沙津可能會有反效果，用灼菜方式更易消化；水果同樣道理，水果最好不要凍食，室溫最好。凍食容易削脾兼胃寒。Gastroenterology 2021年刊登的研究報告，桑椹 （mulberry）有助改善便秘，它能促進腸道益生菌 Lactobacillus（乳桿菌屬），Bifidobacterium（雙歧桿菌屬）和Eubacterium（真桿菌屬）的增加，並能減少腸道壞菌。

（2）    單吃纖維無用，蔬菜水果後一定要飲足夠的水。

　　纖維加水才是改善慣性或嚴重便秘的「孖寶」，兩者缺一不可，因為纖維需要吸引水份才能發大。順暢排便就是需要這個纖維發大的效果，何解呢？因為纖維吸收水份發大後，才能幫助腸道內的糞便變軟和變大，那才容易排出。而且腸道被吸了水的纖維撐大後，更容易蠕動。如果大家留意一下有慣性或嚴重便秘的人，通常都是每天喝水量不足的。
標準喝水量可以此作參考：體重（kg）× 35＝一天所需水量（ml）。

（3）    服用優質B雜

　　皆因維他命B1（Thiamine）和 B5（Pantothenic acid）都能加強／刺激腸道蠕動 （peristalsis）。而精神緊張的人容易憂鬱兼便秘，優質B雜亦是出名有效減壓的維他命。

（4）    排便要有好姿勢

　　日本有研究指出，坐廁的角度（上身和大腿成90度角）不利排便，蹲廁的角度是腸道和肛門最容易排便的姿勢。但文明都市人，家裏都是坐廁，如何是好？這個問題很容易解決，坐在坐廁上排便時，腳踏一張小凳，令上身和大腿成30-35度角度，上身亦可同時微微向前，那就造成一個模擬蹲廁的大便最佳角度，可輕鬆排便。在日本，有專門為此而設的「大便腳踏小凳」，但不用那麼麻煩，在香港「I」字頭的大型傢私店買張浴室踏腳凳，才70元就做到同樣效果了！在此祝大家每天路路暢通！